¿Los zumos de frutas son tan saludables como las frutas enteras?

Periódicamente aparece en los medios de comunicación información sobre los beneficios de los zumos, en ocasiones de forma abiertamente promocional y otras veces en forma de “contenido patrocinado”, que emplea el mismo formato que los artículos y noticias y es más difícil de identificar como campaña publicitaria.

Una pauta básica para distinguir si lo que leemos es una noticia o un anuncio es comprobar de dónde procede la información. Si en el cuerpo del texto aparece como fuente una asociación profesional de productores de zumo o la autoría se atribuye a este tipo de entidades, es altamente probable que forme parte de una campaña publicitaria (independientemente de que se citen fuentes científicas, que en ocasiones son “comités” expresamente creados y financiados por el sector).

¿Los zumos pueden formar parte de una dieta saludable? Sí. ¿Un zumo tiene los beneficios de una pieza de fruta? No.

Esto es lo que dice la evidencia científica al respecto:

¿Por qué el zumo no es igual que la fruta?

Es conveniente aclarar que el zumo de fruta natural y el comercial son equivalentes en cuanto a su valor nutricional. En España, el zumo de fruta denominado como tal (no hablamos de néctares u otro tipo de bebidas) no puede llevar legalmente azúcares añadidos.

La OMS engloba los azúcares del zumo en la categoría de “azúcares libres”, cuyo consumo recomienda limitar idealmente a un máximo de un 5% del valor energético total (25 g en una dieta de 2000 kcal). Esta categorización es compartida por otras entidades como Public Health England, que amplía la definición de azúcares libres a las contenidas en cualquier presentación distinta de la fruta entera (zumo, purés, pastas y extrusionados).

El Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas publicó ya en el año 2006 que no se puede considerar una ración de zumo equivalente a una ración de frutas por el menor contenido en fibra, la posible relación ingesta de zumo-sobrepeso/obesidad, la relación entre los azúcares de los zumo y la caries dental y la relación entre el alto consumo de fruta en niños y su estado de salud.

Si buscamos revisiones más recientes, Nutrimedia indica que es dudoso que un zumo de fruta sea tan saludable como la fruta entera.

¿La ingesta de zumo está relacionada con la obesidad?

La OMS indica que el incremento o reducción de azúcares libres está relacionado con cambios paralelos en el peso corporal y que el exceso de peso corporal debido al consumo de azúcar libre es el resultado de una ingesta calórica excesiva.

Para Nutrimedia, es dudoso que el consumo de zumos con 100 % de fruta aumente el peso corporal. El Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN)considera que “aunque no se identifica una relación entre el consumo de zumo y el incremento de peso, muchas personas, especialmente niños, pueden consumir grandes cantidades pensando que es una opción saludable, y socavan sus esfuerzos para mantener un peso saludable”.

¿Debe limitarse la ingesta de zumo?

La OMS en su reciente revisión sobre los alimentos comerciales disponibles para niños indica que “las bebidas azucaradas, incluidos los zumos de frutas, aportan poco más que energía y pueden desplazar de la dieta a otros alimentos más ricos en nutrientes” y recomienda limitar la cantidad de zumo que se ofrece a los niños.

La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria publicó en 2017 un documento de consenso en el que recoge que los zumos no deberían considerarse una bebida azucarada más porque podrían aportar algunos de los beneficios asociados al consumo de frutas pero “debido a su alto contenido en azúcares, escasa fibra y la menor saciedad que provocan las calorías ingeridas de forma líquida, se han relacionado también con la obesidad y otras enfermedades”.

Por su parte, la American Academy of Pediatrics establece que los niños menores de un año no deben tomar zumo y limita la ingesta a 120 ml en niños de 1-3 años, de 120-175 ml en niños de 4-6 años y 235 ml para niños y jóvenes de 7-18 años.

La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda limitar el consumo en adultos a 120-175 ml como máximo al día.

Nutrimedia indica que “en general, todas las recomendaciones van encaminadas a limitar el consumo de zumos de frutas y promocionar el consumo de frutas enteras, porque éstas incrementan el aporte de fibra y otros nutrientes, a la vez que alargan el tiempo de consumo de la misma cantidad de kilocalorías, incrementando la sensación de saciedad”.

En conclusión

Se puede tomar zumo de forma limitada como parte de una dieta saludable. El problema reside en considerarlo equivalente a la fruta y consumirlo en sustitución de ésta.

Una vez más, las peores elecciones alimentarias son las que hacemos pensando erróneamente, que son opciones saludables. Si no somos conscientes de los posibles errores en nuestra alimentación, no podemos abordarlos y corregirlos.

 

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