El magnesio: el mineral de moda
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Cada cierto tiempo, algunos nutrientes adquieren relevancia y se ponen “de moda” por diversas cuestiones. En los últimos años son cada vez más los alimentos enriquecidos en magnesio (cereales de desayuno, barritas energéticas, café soluble…) y los complementos alimenticios que lo incorporan en sus formulaciones. Esto nos sugiere que quizá estemos ante una carencia nutricional de este importante mineral pero, ¿es cierto?

¿Hay déficit de magnesio?

A esta pregunta la respuesta es siempre la misma, “depende”. Y es que las carencias nutricionales dependen directamente de la ingesta que hagamos de diversos alimentos, de su combinación dentro de una alimentación equilibrada y variada y de los factores y características de cada individuo.

Así, los principales resultados del estudio ANIBES (1) sobre “Ingesta diaria reportada, diferencias entre el consumo reportado y el nivel necesario para su adecuación y fuentes alimentarias de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D en la población española” encuentran que más del 75% de los participantes (un total de 2009 personas de entre 9 y 75 años) presenta ingestas de calcio y magnesio menores al 80% de la recomendación diaria, que actualmente se sitúan para el magnesio en los 375 mg/ día para un adulto sano.

En población infanto juvenil, el informe ENALIA (2) (Encuesta Nacional de Alimentos en Población Infantil y Adolescente) ha detectado sólo ingesta insuficiente en la etapa de la adolescencia. Este posible déficit probablemente responde a que en la adolescencia los requerimientos de este mineral se encuentran aumentados, especialmente entre los varones, dada la importancia que tiene el magnesio para el correcto desarrollo del aparato locomotor (huesos, músculos) y para el sistema nervioso.

Funciones del magnesio en el organismo

Todas las células del organismo precisan un correcto aporte de magnesio para su buen funcionamiento. Este mineral está implicado en más 100 reacciones y rutas metabólicas en el organismo. Entre ellas cabe destacar la lista de declaraciones de propiedades saludables aprobadas y recogidas en el BOE (3) para el magnesio:

  • Forma parte, junto con el calcio, de los huesos y los dientes. De hecho el mayor porcentaje de magnesio en el cuerpo humano se sitúa precisamente en los huesos, seguido de los músculos, el segundo depósito corporal de este mineral.
  • Interviene en el impulso nervioso y en la relajación muscular por lo que resulta imprescindible para los músculos y para el sistema nervioso así como para regular el ritmo cardiaco.
  • Participa en la síntesis de proteínas, nutriente estructural por excelencia.
  • Ayuda al metabolismo energético por lo que mitiga el cansancio y la fatiga.
  • Actúa como cofactor de numerosas reacciones enzimáticas.
  • Mantiene el equilibrio electrolítico y facilita la división celular y la síntesis de material genético (ADN).
  • Contribuye a la función psicológica.

Su déficit puede provocar retraso en el desarrollo y el crecimiento en menores así como debilidad, fatiga, agravar situaciones de estrés y problemas articulares, óseos y espasmos musculares en población adulta. Por eso la ingesta adecuada de magnesio es fundamental para mantener buenos niveles de energía y regular los niveles de calcio y vitamina D, otros dos nutrientes imprescindibles para el correcto desarrollo de los huesos y los músculos. Entonces, ¿de dónde lo obtenemos?

Fuentes alimentarias 

Este mineral es un nutriente que se encuentra distribuido en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal por lo que llevar una alimentación equilibrada y variada con abundancia de estos alimentos asegurará que alcancemos los requerimientos diarios de este mineral en gran parte de la población.

Entre los alimentos con mayor contenido en magnesio (4) en nuestra alimentación encontramos:

  • Los cereales integrales. La peculiaridad es que este mineral apenas se encuentra en los cereales refinados por lo que una de las pautas nutricionales generales es que en la alimentación diaria se incluyan cereales completos (germen de trigo, arroz integral, harina integral, pan integral…)
  • Las legumbres destacan por su aporte en ciertos minerales, entre ellos el magnesio. Un consumo de entre 2-4 raciones de este grupo de alimentos (lentejas, garbanzos, soja, alubias…) es otra de las pautas para llevar una alimentación equilibrada con un aporte adecuado de magnesio.
  • Los frutos secos son también recomendables para cubrir el aporte de magnesio, siendo especialmente ricos en este mineral las almendras, las avellanas, los pistachos o las pipas de calabaza.
  • Dentro de las verduras aquellas que presentan un fuerte color verde también aportan magnesio como por ejemplo las espinacas.
  • Otros alimentos vegetales fuente de magnesio son el plátano o el chocolate.
  • Dentro de las fuentes de origen animal destacan los lácteos como fuente principal de obtención de magnesio en población española, seguida de la carne y los derivados.

Entonces, ¿complementación o no de magnesio?

En nutrición el concepto de biodisponibilidad de los nutrientes es fundamental. La mejor o peor absorción del mineral magnesio depende de otros factores nutricionales. El exceso de fitatos (naturalmente presente en los cereales integrales), así como un consumo excesivo de café, sal, alcohol y el uso de diuréticos pueden comprometer los niveles adecuados de magnesio en el organismo. En cuanto al aumento de las necesidades, etapas como la adolescencia o el embarazo demandan mayor aporte de este mineral. Además periodos prolongados de estrés o el exceso de sudoración así como la práctica deportiva intensa aumentan sus necesidades (5).

Por tanto, y para concluir, la complementación de nutrientes, en este caso particular con magnesio, no se puede generalizar, sino que habrá que estudiar cada caso particular y en función de la alimentación y los factores metabólicos, personales y fisiológicos decidir si es necesario aportar complementos de magnesio y en qué cantidad.

 

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